Czy Gatlin był o 1% wolniejszy od Bolta przez rozciąganie statyczne?

Rozciąganie (ang. stretching) – w głównej mierze rozciąganie statyczne zostało w ostatnim czasie wręcz wykluczone z rozgrzewki. Jest to następstwo badań naukowych, których wyniki dowodzą, iż ten rodzaj rozciągania może negatywnie wpływać na siłę, moc, równowagę i szybkość lokomocyjną (Źródło: Behm i Chaoucachi 2011, Kay i Blazevich 2012). Obniżenie poziomu siły, mocy i szybkości po zastosowaniu rozciągania statycznego oscyluje od 3 – 5 %. Dla amatorów jest to nieznaczna różnica, natomiast dla zawodników jest to wartość, która może już decydować o miejscu na podium. W finale Igrzysk Olimpijskich na 100 m (Rio 2016) Usain Bolt wygrał z Justinem Gatlinem o 0.8%, a z Andre de Grasse’m o 1%. Zatem na pierwszy rzut oka rekomendacja wydaje się oczywista: jeśli chcesz być szybszy – nie rozciągaj się. 

Metodologia badań i ich wyniki – czy zawsze znajdują odzwierciedlenie w rzeczywistości?

Eksperymenty naukowe oceniające efekty rozciągania często wyglądały tak: przytrzymaj pozycję, która powoduje rozciągnięcie danej grupy mięśniowej (np. skłon tułowia) przez 30 – 60 s i następnie wykonaj skok dosiężny (ocena mocy kończyn dolnych) lub/i wykonaj sprint na 20 – 30 m. I rzeczywiście w takich przypadkach moc, szybkość czy siła mięśniowa była obniżona. Ale czy tak wygląda kompletna rozgrzewka? Zazwyczaj po rozciąganiu, czy to dynamicznym czy statycznym następuje jeszcze kilka ćwiczeń specyficznych dla danej dyscypliny, takich jak chociażby w lekkiej atletyce: skipy, skoki  lub/i przebieżki różnym tempem, a w sportach walki np.: wymachy, kopnięcia w powietrze itp. Okazuje się, że gdy po rozciąganiu statycznym dodamy kilka takich ćwiczeń dynamicznych, to nie obserwuje się pogorszenia zdolności motorycznych (Blazevich i wsp. 2018). Wiele badań laboratoryjnych oceniało też wpływ rozciągania statycznego od 30 – 60 s lub sesji trwających od 20 – 30 min (Fowles i wsp. 2000, Behm i wsp. 2001), podczas gdy sportowcy w trakcie rozgrzewki zazwyczaj nie utrzymują pozycji dłuższej niż 20 s. To znaczy, że badania, które często mają za zadanie pomóc trenerom/zawodnikom są w tym przypadku mało aplikacyjne i co więcej szkodliwe, gdyż mogą wprowadzać w błąd (np. rekomendacje aby nie rozciągać się przed treningiem).

Rozciąganie statyczne nie ma wpływu na poziom cech motorycznych.

Przegląd literatury (Kay i Blazevich 2012) przedstawia, iż rozciąganie statyczne krótsze niż 30 sekund w jednej pozycji, nie ma żadnego wpływu (ani pozytywnego ani negatywnego) na poziom cech motorycznych. Udowodniono też, że wykonywanie ćwiczeń dynamicznych, nawet po 15 min od sesji statycznego rozciągania dłuższego niż 30 sekund w jednej pozycji, zapobiega pogorszeniu się siły i mocy mięśniowej.  

Warto jeszcze wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych wdraża rozciąganie w rozgrzewkę bo po prostu czuje się potem pewniej i wierzy w to, że trening będzie efektywniejszy.  Zatem, jeśli weźmiemy tylko surowe wyniki badań i będziemy chcieli je zastosować w treningu to możemy zrobić więcej szkody niż pożytku. Zabierając rozciąganie zawodnikowi („bo obniża siłę i moc”) możemy równocześnie zabrać mu też pewność siebie. Ostatecznie będzie np. wykonywał dynamiczne ćwiczenia wolniej/ bardziej asekuracyjnie, a przecież to również obniża generowaną siłę i moc mięśniową.

Rozciąganie przed treningiem poniżej 30 sekund jest tak samo bezpieczne jak rozciąganie po treningu.

Podsumowując, negatywne skutki rozciągania statycznego mogą być stłumione poprzez ćwiczenia dynamiczne. Rekomenduje się aby rozciągnie statyczne przed treningiem nie było dłuższe niż 30 s na grupę mięśniową a najlepiej gdy zostanie wykonane po zakończonym treningu. Przed przystąpieniem do rozciągania zaleca się aby mięsień był rozgrzany co przyczynia się do poprawy jego lepkości i mniejszej sztywności kompleksu mięsień – ścięgno.

Literatura

  1. David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11
  2. Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51
  3. David G. Behm, Duane C. Button, and Jeremy C. Butt. Factors Affecting Force Loss With Prolonged Stretching. Canadian Journal of Applied Physiology. 26(3): 262-272a
  4. Blazevich, Anthony j; Gill, Nicholas D; Kvorning,Thue; Kay, Anthony d; Goh, Alvin G, Hilton, Bradley1; Drinkwater, Eric J.; Behm, David G. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2018 – Volume 50 – Issue 6 – p 1258-126
  5. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
  6. R. Fowles, D. G. Sale, and J. D. MacDougall. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here